Czy każdy może zrobić szpagat? Fakty i mity o rozciąganiu
Szpagat to jeden z najbardziej spektakularnych efektów regularnego stretchingu. Kojarzy się z gibkością, siłą i pełną kontrolą nad ciałem. Ale czy każdy może zrobić szpagat? A może to umiejętność zarezerwowana tylko dla tancerzy, gimnastyczek i joginów?
W tym artykule obalamy mity i podpowiadamy, jak bezpiecznie się rozciągać, by z czasem osiągnąć szpagat – niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania.
Szpagat – co to właściwie jest?
Szpagat to pozycja, w której jedna noga wysunięta jest maksymalnie do przodu, a druga do tyłu (szpagat prosty) lub obie nogi rozsunięte są na boki (szpagat poprzeczny). Osiągnięcie szpagatu wymaga dużej mobilności w biodrach, elastyczności mięśni tylnej taśmy oraz systematycznego rozciągania.
Czy każdy może zrobić szpagat?
👉 Tak – ale nie każdy w tym samym tempie.
Każdy zdrowy człowiek, bez poważnych ograniczeń ortopedycznych, może dojść do szpagatu – pod warunkiem odpowiedniego podejścia. Kluczowe są:
Regularność treningów rozciągających
Indywidualnie dobrany plan stretchingu
Cierpliwość i uważność na sygnały z ciała
Oczywiście, czynniki takie jak wiek, genetyka czy styl życia mogą wpływać na tempo progresu. Jednak regularne rozciąganie działa cuda – także u osób, które zaczynają od zera.
Jakie mięśnie trzeba rozciągać, żeby zrobić szpagat?
Aby przygotować ciało do szpagatu, należy skupić się na:
Mięśniach dwugłowych uda (tył uda)
Mięśniu biodrowo-lędźwiowym (przód biodra)
Przywodzicielach (w przypadku szpagatu poprzecznego)
Pośladkach i łydkach
Ważne są też ćwiczenia mobilizujące stawy biodrowe, które zwiększają zakres ruchu bez ryzyka kontuzji.
Jak zacząć trening do szpagatu?
Rozgrzewka to podstawa – np. 5–10 minut lekkiego cardio + mobilizacja stawów.
Dynamiczny stretching – świetny na początek treningu.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – statyczne pozycje utrzymywane po kilkadziesiąt sekund.
Regeneracja i nawadnianie – mięśnie potrzebują czasu, aby adaptować się do większego zakresu ruchu.
W aplikacji Stretchme.app znajdziesz gotowe programy rozciągające do szpagatu – dopasowane do Twojego poziomu zaawansowania.
Najczęstsze błędy przy treningu do szpagatu
❌ Pomijanie rozgrzewki
❌ Zbyt duży nacisk na szybki efekt
❌ Brak regularności
❌ Złe ustawienie miednicy i kręgosłupa
❌ Porównywanie się do innych
Ile czasu potrzeba, żeby zrobić szpagat?
To bardzo indywidualna kwestia. Niektórzy osiągają efekt po 2–3 miesiącach, inni potrzebują nawet roku systematycznej pracy. Najważniejsze to nie przyspieszać na siłę i cieszyć się każdym milimetrem postępu.
Podsumowanie
Szpagat to nie cel tylko dla zawodowych sportowców. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu i regularnemu stretchingowi, możesz bezpiecznie poprawić swoją elastyczność, mobilność i samopoczucie.
Zacznij swoją drogę do szpagatu z nami! W aplikacji Stretchme.app znajdziesz specjalnie przygotowany kurs szpagatuonline oraz wyzwania, które krok po kroku poprowadzą Cię do celu.
Dlaczego warto trenować balet?
W ostatnich latach można zaobserwować rosnącą popularność zajęć z baletu dla dorosłych, a dzięki temu więcej osób odkrywa, że nauka baletu to nie tylko ciekawe zajęcie dla małych dziewczynek, ale także świetny rodzaj aktywności fizycznej i sposób na wyrzeźbienie i wzmocnienie ciała. Balet nie musi być uprawiany jedynie na profesjonalnym, zawodowym poziomie, jest też świetnym rodzajem treningu i odskocznią od codzienności.
Balet często kojarzony jest z ekstremalnym rozciągnięciem, ale wbrew pozorom brak umiejętności zrobienia szpagatu nie dyskwalifikuje do nauki tańca klasycznego. W balecie zależy nam na pracy na możliwie dużych zakresach ruchowych, ale w sposób kontrolowany i oparty na świadomej pracy mięśni. Na samym początku na zajęciach poznajemy podstawowe pozycje nóg i rąk, a także uczymy się zasad wykonywania pierwszych ćwiczeń przy drążku.
Dla osób nieprzekonanych jeszcze do takiej formy aktywności fizycznej, warto wymienić niektóre z korzyści trenowania baletu:
1) Poprawia postawę - wszyscy wyobrażają sobie baletnice jako osoby o nienagannej postawie - zawsze wyprostowane i poruszające się z gracją także poza sceną. Nawyk odpowiedniej postawy można wypracować właśnie podczas zajęć baletowych dzięki ćwiczeniom, które wymagają zaangażowanych mięśni brzucha, prostych pleców i otwartych ramion. Połączenie wszystkich tych elementów, na które zwraca się szczególną uwagę w trakcie treningu, sprawia, że z czasem nabieramy eleganckiej, wyprostowanej postawy, która utrwala się także w życiu codziennym.
2) Jest to świetna alternatywa dla osób, które nie lubią ćwiczyć na siłowniach, ale zależy im na aktywnym treningu całego ciała. Balet łączy w sobie solidną dawkę ćwiczeń wzmacniających, rzeźbiących, rozciągających a przy zwiększonym tempie podczas treningu - także cardio.
3) Pozwala odkryć i wzmocnić mięśnie, których nigdy wcześniej nie używaliśmy - pomimo tego, że niektóre baletowe ćwiczenia i ruchy mogą wydawać się łatwe do imitacji, to wykonanie ich poprawnie technicznie wymaga zaangażowania mięśni głębokich i ciągłą kontrolę, a to rozwija także naszą świadomość ciała.
4) Zajęcia baletowe są różnorodne i angażują całe ciało. Z kolei powtarzalność określonych ruchów, logiczne zasady techniki tańca klasycznego i stopniowa gradacja trudności ćwiczeń sprawia, że łatwo jest obserwować swój progres i czerpać z niego satysfakcję.
5) Rozwija koordynację - podczas zajęć baletowych pracujemy całym ciałem, a ćwiczenia, szczególnie na bardziej zaawansowanym poziomie, zawierają jednocześnie ruchy rąk, głowy, tułowia i nóg. Z początku uczymy się podstawowych pozycji i ćwiczeń każdej części ciała osobno, ale z czasem zaczynamy używać koordynacji rąk, głowy i nóg jednocześnie.
6) Balet może być medytacją w ruchu - w czasie lekcji baletu ćwiczenia są na tyle wymagające, że potrzebna jest cała nasza koncentracja, najpierw aby zrozumieć i przyswoić ćwiczenie, a następnie aby przełożyć je na własne ciało. Dlatego zajęcia baletowe są świetną odskocznią od codzienności, która pozwala przełączyć umysł z myślenia o liście rzeczy do zrobienia, problemach i zmartwieniach na całkowite skupienie na ruchu, oddechu i muzyce. To świetna okazja do tego, aby sprawdzić jakie możliwości drzemią w naszym ciele, a następnie odkrywać je na nowo i poszerzać swoje limity.
Jeśli chcecie rozpocząć swoją przygodę z tańcem klasycznym, zapraszamy Was do dołączenia do zajęć Ballet Body na platformie Stretch Me. Treningi te świetnie przygotowują do lekcji baletu, gdyż zawierają w sobie ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące całą sylwetkę a także wspierają prawidłową postawę ciała. Ballet Body to trening inspirowany baletem, który zawiera także elementy stretchingu, pilatesu i ćwiczeń wspomagających dla tancerzy. Dzięki tym treningom możesz rozpocząć swoją przygodę z baletem w domowym zaciszu, a potrzebujesz do tego jedynie wygodnego stroju, maty i dostępu do platformy Stretch Me.
Osoby, które przechodziły przez kontuzje powinny przed rozpoczęciem zajęć skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że taki rodzaj aktywności jest dla nich odpowiedni.
Czy rozciąganie musi boleć?
Nie będzie to dla Was pewnie zaskoczeniem, że najczęstszą reakcją na moją profesję u nowo poznanych ludzi jest grymas na twarzy poparty standardowymi pytaniami: „Stretching? Ja nie cierpię się rozciągać. Jestem w ogóle nie rozciągnięty/-a. To nie dla mnie. To boli”
No właśnie. Czy to musi boleć?
Nasz tryb życia sprawia, że gromadzimy w sobie masę napięć. Stresujemy się, dużo siedzimy, a mało ruszamy. Wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji, unieruchomione ciało, brak regeneracji, kontuzje - prowadzą do dysfunkcji. Nabawiamy się przez to przykładowo problemów z punktami spustowymi, zrostami, co prowadzi do kolejnych dolegliwości bólowych, najczęściej pleców, ale wpływają również na szereg innych dolegliwości - bóli bioder, kolan, szyi.
Nagromadzone napięcia wcale nie jest tak łatwo rozluźnić. Długo na nie pracowaliśmy, więc teraz długo będziemy je naprawiać. Jest wiele możliwości, które pomogą nam odzyskać codzienny komfort życia. Warto zacząć od wprowadzenia do swojej codziennej rutyny chociaż 15 minutowego rozciągania, kreatywnego, naturalnego ruchu. Odwiedź specjalistę - fizjoterapeutę, trenera medycznego, trenera stretchingu. On podpowie nam na co szczególnie zwracać uwagę i jakie partie ciała potrzebują najwiecej uwagi.
Warto również dołączyć do swojej rutyny rolowanie. Rolowanie to rodzaj autoterapii mięśniowo-powięziowej. Do jej korzyści zaliczamy poprawę mobilności, przyspieszenie regeneracji i zmniejszenie bólu.
Do sedna. Odpowiedzmy wreszcie na to nurtujące nas pytanie - czy to musi boleć? Rozciąganie ma być odczuwalnie jako dyskomfort. Jest to naturalna odpowiedź układu nerwowego na nowy rodzaj ruchu, który odbiera jako niebezpieczny, potencjalnie prowadzący do kontuzji.
Jak sprawić, aby rozciąganie stało się przyjemniejsze?
Przede wszystkim rozciągać się systematycznie. Każdego dnia pracujemy na to, aby nasze ciało było sztywne. Codziennie warto jest mu dostarczyć dawkę rozciąganego ruchu. Rodzajów rozciągania jest wiele i wiele różnych metod. Musimy posłuchać swojego ciała i wypróbować, co będzie dla nas lepsze. Dla jednych odpowiedzią będzie relaksacyjne rozciąganie statyczne, które pozwoli na prace z ciałem w bezpiecznych zakresach. U innych odpowiednie okażą się ćwiczenia mobilizujące i wzmacniające, czyli rozciąganie bardziej dynamiczne. Na platformie stretchme.app znajdziesz oba te podejścia. Jeżeli będzie Ci zależało na treningach dynamicznych zajrzyj do sekcji autorskich treningów “Stretchme”, spokojniejsze i bardziej statyczne ćwiczenia znajdziesz w sekcji “StretchFlow” i “Joga”.
Budowanie świadomości swojego ciała jest niezwykle istotne. Można to osiągnąć poprzez regularne trenowanie, rolowanie ciała, ale także techniki oddechowe czy ćwiczenie uważności. Skupianie się na sygnałach (np. czy męczą Ci się nogi podczas kilkunastominutowego stania, drętwieją, mrowia dłonie podczas pracy przy komputerze?) które daje nam ciało podczas wykonywania codziennych czynności.
Im bardziej świadomie będziesz ćwiczyć, tym mniej będziesz odczuwać ból w trakcie rozciągania. Będziesz wiedział/-a jak reagować na bodźce wysyłane przez ciało.
Największym błędem, jaki możemy popełnić, jest wchodzenie do pozycji statycznej na siłę, zaciskając, oczy, zęby i pieści i staranie się na siłę pogłębiać zakresy. Nic dobrego z tego nie wyniknie. Mięśnie odpowiedzą jeszcze większym napięciem.
Podchodź do rozciągania jak do najlepszego prezentu jaki możesz sobie dać - czyli szeroko pojętą sprawność. Praca holistyczna z ciałem jest kluczem. Im lepiej nawodnione, odżywione i wypoczęte ciało, tym lepiej będzie się rozciągało, tym mniej będzie odczuwało ból.
Autor: Monika Stasiak